6 semaines pour poser les bases de ta force explosive : trois blocs, trois régimes (freiner, tenir, renvoyer), un contraste explosif à chaque séance. Et tout est déjà écrit : exercices, charges en pourcentage, tempos, repos, vidéos. Tu n'as plus qu'à dérouler.
Tu te reconnais peut-être dans une de ces situations.
Tes charges de squat montent depuis des mois, et ton chrono sur les dix premiers mètres n'a pas bougé. En salle, tu fais partie des plus forts de ton groupe, et sur le terrain tu te fais manger au démarrage par des gars qui poussent moins que toi. Ou tu sens tes appuis répondre de moins en moins : les réceptions s'écrasent, les relances traînent, et ajouter une série de plus n'y change rien.
Si une de ces lignes te parle, le problème ne vient probablement pas de ta force. Il vient de ce que ton corps sait en faire quand ça va vite. Un muscle travaille dans trois régimes : il freine, il tient, il renvoie. La muscu classique entraîne surtout le mouvement complet, toujours de la même façon, et laisse les deux premiers régimes en friche. Ta force monte sur le papier, et elle reste au vestiaire quand ça accélère.
C'est cet écart que la série triphasée vient combler. Et tout commence par poser les bases : c'est le travail de ce premier cycle.
Ce cycle sort de ma salle : c'est le travail que je déroule depuis des années avec mes sportifs, en trois phases de deux semaines chacune, excentrique, isométrie, concentrique. Et autour des barres, tout ce qui fait tenir la machine : travail du pied, cervicales, respiration.
ACCU N°1 ouvre la série. Je l'ai mis au propre pour que tu le déroules seul, dans le même ordre et aux mêmes tempos que ce que je fais faire en suivi.
Une prépa qui transforme la force en explosivité se construit en trois étages, dans cet ordre.
D'abord tu accumules. C'est la base : du volume, des charges lourdes, et les trois régimes travaillés séparément, freiner, tenir, renvoyer. C'est l'étage qui construit le réservoir et rééquilibre la structure. Et c'est celui dont les effets tiennent le plus longtemps.
Ensuite tu intensifies. Les charges descendent, les vitesses montent : la force accumulée se transforme en vitesse et en puissance.
Enfin tu réalises. Léger, très vite, au plus près de tes échéances : tout converge vers la vitesse de terrain.
ACCU N°1 est le premier étage, et c'est pour ça qu'il s'appelle comme ça. Un vrai cycle d'accumulation : trois blocs de deux semaines, un maximum de contraste à chaque séance pour que l'explosif se travaille dès la première semaine, et des compléments en trios qui tournent sur la semaine pour l'équilibre structurel. Chaque séance relie la barre au terrain.
Et la suite est déjà en route : un nouveau cycle arrive chaque mois sur la boutique. En les enchaînant, tu construis mois après mois une prépa physique complète, cohérente et cyclée, dans l'ordre où elle doit se construire.
Semaines 1 et 2, excentrique : tu descends lourd et lent sur les mouvements clés (squat athlétique, développé, soulevé trap bar, tractions), et chaque gamme montante se termine en contraste : bonds, jets de medball, pompes explosives.
Semaines 3 et 4, isométrie : tu tiens des positions sous charge, aux angles qui comptent, et le travail de pied entre en scène : cheville ressort, avant-pied, isométries maximales contre point fixe.
Semaines 5 et 6, concentrique : tout remonte vite. Départs arrêtés, intention maximale, contrastes à haies et sauts chargés. La force accumulée pendant quatre semaines se transforme en vitesse d'exécution.
À chaque séance, en plus du bloc principal : des compléments en trios qui tournent sur la semaine pour l'équilibre structurel, et un « dessert » du soir à faire à la maison en dix minutes.
Chaque pièce du programme répond à un blocage précis de celui qui s'entraîne seul.
Les 6 semaines écrites séance par séance. Exercices, tempos, séries, répétitions, charges cibles en pourcentage de tes maxis, repos placés. Un jour de fatigue, tu n'as aucune décision à prendre : tu ouvres, tu déroules.
La vidéo de démonstration de chaque exercice. Échauffements guidés compris. Tu ne restes jamais bloqué devant un nom d'exercice que tu n'as jamais vu.
Le guide de lecture des tableaux. Jamais travaillé en excentrique lent ni en isométrie ? Ce guide te met à niveau en dix minutes, avant ta première séance.
Le découpage 3 ou 5 séances par semaine. Le programme est écrit sur lundi, mercredi, vendredi, repos placés. Semaine chargée ? Tu passes sur 5 séances plus courtes, même contenu, découpage expliqué.
Les compléments structurels en trios. Chaîne postérieure, adducteurs, protocole ischios, stabilité d'épaule, cervicales, pied et mollet. La partie invisible qui fait tenir la machine sous les barres.
Le dessert du soir. Dix minutes à la maison : séquence plantaire, respiration au ballon, ELDOA. La récupération est écrite au même titre que les séances.
Le déblocage au rythme réel. Le bloc 01 s'ouvre à l'achat, le 02 à J+14, le 03 à J+28, avec un email à chaque ouverture. Le programme avance au rythme où tu es censé le dérouler.
L'accès à vie. Navigateur et téléchargement. Tu refais le cycle autant de saisons que tu veux.
L'ebook gainage RKSP est aussi rangé dans ton espace. Il est offert sur la boutique ; je le mets là pour que tout soit au même endroit.
Mets ce contenu en face de ce qui se pratique ailleurs : une seule séance de coaching individuel coûte plus cher que ces six semaines entières.
L'accumulation se place loin des échéances : c'est l'étage qu'on construit quand le calendrier laisse de la place, pour que les étages suivants tombent au bon moment.
Si ta reprise ou ta prochaine grosse échéance est dans deux ou trois mois, la fenêtre, c'est maintenant. Si tu es en pleine période de compétition, garde le cycle pour ta prochaine coupure : l'accès est à vie, il t'attendra. Le compte à rebours part de ton calendrier, pas du mien.
C'est pour toi si tu t'es reconnu plus haut : au moins un an de muscu sérieuse, squat, développé et soulevé de terre maîtrisés, une force réelle qui ne se retrouve pas encore dans ton sport, et 3 créneaux par semaine (ou 5 courts).
Ce n'est pas pour toi si tu débutes ou si tu reprends après une coupure (commence par PPG Express), si tu cherches d'abord de la masse (RELANCE) ou un rééquilibrage complet sur 12 semaines (RESTART), ou si tu n'as pas accès à une salle équipée : rack, barres, haltères, élastiques, medball ; la trap bar est un plus, des alternatives sont indiquées.
47 euros, une fois. Accès à vie. Tu refais le cycle autant de saisons que tu veux.
Le bloc 01 (excentrique) est disponible dès l'achat. Le bloc 02 (isométrie) se débloque 14 jours après ton démarrage, le bloc 03 (concentrique) au bout de 28 jours, et tu reçois un email à chaque déblocage. Le programme avance au rythme où tu es censé le dérouler.
Oui. Chaque tempo est écrit, chaque exercice est filmé, et un guide de lecture des tableaux de séance est inclus.
Une salle correctement équipée : rack, barre, haltères, élastiques, medball. La trap bar est un plus, pas une condition : les alternatives sont indiquées.
Oui. Les charges sont en pourcentage de tes propres maxis, rien dans le programme n'est genré.
Tu as posé les bases. Un nouveau cycle de la série arrive chaque mois sur la boutique : l'étage suivant sera là quand tu auras fini celui-ci. En les enchaînant, tu construis une prépa physique complète et cyclée. Et le travail accumulé te suit : c'est l'étage dont les effets durent le plus longtemps.