12 semaines de musculation, 5 séances par semaine, pour gagner en force et en masse en rééquilibrant enfin ce que des années de muscu classique ont laissé de côté.
Tu fais de la muscu depuis des années. Tu progresses encore, mais moins vite, et tu le sens à l'entraînement : les épaules qui tirent sur les développés, le bas du dos qui compense, des points faibles qui ne bougent plus depuis des mois.
Le plus souvent, ça tient en une phrase : tu as construit devant, pas derrière. Les groupes du miroir avancent, les chaînes postérieures et les stabilisateurs suivent de loin.
Et sur un physique qui a l'air solide en façade, ça finit par se payer : plateaux, compensations, petites gênes qui s'installent. Ajouter du volume sur les mêmes mouvements ne règle rien, ton corps les connaît par cœur.
Je suis Romain Katchavenda, préparateur physique depuis la fin des années 2000. RESTART, c'est la trame que je déroule quand un sportif me revient après des années de muscu classique : tout rééquilibrer, sans arrêter de progresser en force et en masse pendant ce temps.
Je l'ai mise au propre pour que tu la déroules seul, en salle, à ton rythme.
Semaines 1 à 4 : tu réveilles ce qui dort. Mobilité ciblée, isométries d'introduction, mouvements que ta salle ne t'a probablement jamais fait faire. Charges techniques, pas d'ego.
Semaines 5 à 8 : le cœur du programme. 3 séances de force à charges progressives, 2 séances dédiées aux chaînes postérieures, aux antagonistes et aux stabilisateurs. Tu construis et tu rééquilibres en même temps.
Semaines 9 à 12 : les volumes montent. Tu apprends à enchaîner les efforts lourds sans baisse de régime, et tu consolides ce que les huit premières semaines ont construit.
Les 12 semaines écrites en clair : exercices, séries, répétitions, tempos, repos, avec la vidéo de démonstration de chaque exercice. Accès permanent à la bibliothèque d'exercices RKSP.
Je t'ajoute aussi, parce que ça rend service : les échauffements RKSP (10 à 15 minutes, haut, bas, full body) et des séquences de gainage anti-rotation à placer dans ta semaine.
Le tout en PDF et accès navigateur, à vie. Tu le refais à chaque cycle.
C'est pour toi si tu pratiques la musculation depuis plusieurs années, que tu veux de la force et de la masse mais que tu sens tes points faibles et tes déséquilibres, et que tu peux tenir 5 séances par semaine pendant 12 semaines.
Ce n'est pas pour toi si tu débutes (commence par PPG Express), si tu vises la force max de compétition ou le bodybuilding de scène, si tu cherches un transfert direct vers ton sport (ça, c'est le suivi individuel), ou si ta semaine ne permet que 2 ou 3 séances : les volumes de RESTART te grilleraient. Dans ce cas, regarde RELANCE.
87 euros, une fois. Accès à vie. Une seule séance de coaching individuel coûte plus cher que ce programme entier.
Franchement je viens de finir le programme en entier et grosse surprise 😅
Physiquement j’ai clairement pris en volume, ça se voit et je le sens aussi. Surtout j’avais toujours eu un retard sur les ischios et là pour la première fois j’ai l’impression d’avoir vraiment rattrapé le truc.
Mais bizarrement c’est même pas ça qui m’a le plus marqué 😂
Je sais pas trop comment l’expliquer mais je me sens juste beaucoup mieux physiquement de manière générale. Plus équilibré, plus solide partout, j’ai plus cette impression d’avoir certains muscles forts et d’autres à la ramasse. Je pensais pas du tout ressentir ça en commençant.
Et gros point aussi sur les exos, j’en connaissais même pas la moitié 😂 j’ai découvert tellement de mouvements que je vais garder pour la suite.
À la base je voulais surtout prendre du muscle mais au final j’ai surtout l’impression d’avoir construit un physique beaucoup plus complet.
Très très lourd le programme franchement
Salut Romain,
J’ai fini les 12 semaines dimanche. Petit retour du coup.
Ça faisait un moment que j’avais pas vraiment progressé sur mes charges, je tournais un peu toujours autour des mêmes perfs.
Là j’ai repris sur quasi tous mes mouvements. Pas forcément des trucs énormes mais je bats mes anciennes charges avec beaucoup plus de facilité et surtout beaucoup plus proprement.
J’ai bien aimé aussi que ce soit pas juste squat développé tirage en boucle. Au début certains exos je me demandais vraiment ce que je foutais là 😅 notamment tout le boulot derrière et les iso.
Au final je pense que c’est justement ce qui me manquait.
J’ai pris un peu plus de 2,5kg sur les 12 semaines mais visuellement j’ai surtout pris du dos et des jambes. C’est beaucoup plus homogène qu’avant.
Très bon programme en tout cas, ça faisait longtemps que j’avais pas été aussi régulier sur 3 mois.
J’ai terminé Restart
Les dernières semaines c’est quelque chose par contre 😂
Au début ça va tu prends tes marques, tu découvres les exos, tranquille… après ça rigole beaucoup moins
Mais incroyable la différence sur ma capacité à encaisser les séances. Avant dès que je mettais un peu de volume après du lourd j’étais rincé. Maintenant je peux vraiment enchainer sans que tout s’écroule derrière.
Et physiquement grosse différence aussi. Ma copine me l’a fait remarquer avant moi d’ailleurs mdr surtout dos épaules jambes.
Ce que j’ai préféré je pense c’est que t’as jamais l’impression de faire du volume juste pour faire du volume. Même les exos que je trouvais chelou au début j’ai fini par comprendre pourquoi ils étaient là 😅
12 semaines c’est long mais pour le coup ça vaut vraiment le coup d’aller au bout.
Je pense que je vais couper une semaine et le refaire une deuxième fois.
87 euros, une fois. Accès à vie. Une seule séance de coaching individuel coûte plus cher que ce programme entier.
Si tu as 5 créneaux par semaine et 12 semaines devant toi, RESTART. Si tu as 3 créneaux et envie de te faire plaisir sur les charges dès maintenant, RELANCE.
Oui. Le programme est construit autour de 3 séances de force par semaine (charges progressives, tempos calibrés, isométries). Les pratiquants en disponibilité standard observent des gains de force réels. Ce n'est pas un programme de powerlifting orienté 1RM pur, mais c'est un programme qui te fait prendre en force tout en équilibrant ta structure.
Oui, dans la mesure où ton alimentation et ta récupération le permettent. Les 2 séances structure et hypertrophie par semaine plus le volume des séances force produisent un gain de masse harmonieux. Ce n'est pas un programme bodybuilding compétition, mais c'est un programme qui étoffe le physique de manière visible et équilibrée.
Pas directement. RESTART est un programme transversal de musculation. Si tu vises un transfert vers un sport explosif (sprint, sport collectif, etc.), tu auras besoin d'un programme spécifique en complément. Les futurs programmes RKSP focus explo sont disponibles pour cela.
Oui, c'est exigeant. C'est ce qui produit la combinaison force, masse, capacité de travail et harmonie structurelle. Si ta capacité de récupération est limitée ou si tu pratiques un autre sport intense en parallèle, tu devras adapter les volumes (réduire certaines séances ou allonger les cycles).
Le programme suppose un accès à une salle équipée (barre, rack, haltères, poulies). Sans cet équipement, oriente-toi vers un autre programme.
Non. RESTART suppose que tu sais faire un squat, un développé couché, un tirage proprement, et que tu pratiques la musculation depuis au moins 6 mois. Sinon, oriente-toi vers un programme initiation.
Oui. Les protocoles de force et de structure sont identiques pour hommes et femmes (les différences hormonales modifient les volumes maximaux atteignables, pas la méthodologie). Plusieurs pratiquantes ont fait RESTART avec des gains comparables sur force et structure.
60 à 90 minutes selon les phases. Plus dense en semaines 5 à 8 (force et hypertrophie), plus ''aéré'' en semaines 1 à 4 et 9 à 12.
Si tu veux transformer en force ce que RESTART t’a construit, enchaîne avec PALIERS : quatre semaines, trois séances par semaine, et la charge monte d’un palier chaque semaine sur les gros mouvements.