4 semaines pour relancer la machine cet été : prise de masse et force, en 3 séances par semaine. Le programme que je file à mes potes depuis des années, enfin au propre.
Si tu lis ça, c'est sûrement que tu fais partie des gars qui m'écrivent chaque été.
Des anciens des équipes, des potes croisés en compétition, des types qui ont arrêté la compète mais pas l'envie de pousser. Le message est toujours le même : « Romain, file-moi un truc pour relancer la machine. »
Et chaque fois, je renvoie le même canevas. 3 séances par semaine, de la masse, de la force, et de quoi se faire plaisir sur les charges. Calibré pour des gars comme toi : un passé d'athlète, plus 5 créneaux dans la semaine, et zéro envie de se prendre la tête avec un tableau de 14 colonnes.
Là, je l'ai mis au propre. 4 semaines progressives, écrites noir sur blanc, avec les vidéos. Comme ça je n'ai plus à le renvoyer en pièce jointe chaque été, et toi tu l'as pour de bon.
L'idée vient de Louie Simmons, le fondateur du Westside Barbell : le système conjugué. Au lieu de faire un mois de volume, puis un mois de force, puis un mois de puissance, tu travailles les trois dans la même semaine. Chaque séance a son rôle, et les trois se nourrissent. Lui visait la force pure du powerlifter.
Moi, je l'ai revisité pour ceux qui aiment la fonte et qui n'ont plus autant de temps qu'avant. Trois seances, un mix autours du système conjugué.
Et le truc qui change tout (comme l'original) : tu fais tourner les exercices. Le canevas reste, les exos bougent selon tes envies, ton matériel, tes articulations du jour. Le squelette est fixe, la chair est libre. C'est exactement comme ça que mes potes tournent dessus depuis des mois, et ça fait le boulot.
Pourquoi ça marche pour ton profil ? Parce que tu as un passé d'athlète. Ton corps réapprend vite, mais il s'ennuie vite aussi. Le conjugué fait tourner les stimulus assez pour que tu ne stagnes jamais, dans un format assez léger (3 séances) pour tenir avec ton boulot et ton cardio à côté.
Et au bout des 4 semaines, le vrai cadeau : tu as compris le canevas. Tu construis tes semaines 5, 6, 7 et la suite tout seul. Tu n'as plus besoin de moi.
Les 4 semaines progressives écrites en clair : exercices, séries, répétitions, tempos, repos et les vidéos de démonstration de chaque exercice.
Je t'ajoute aussi, parce que ça rend service : les idées d'échauffements RKSP (10 à 15 min, pour rentrer dans le dur direct), des compléments gainage sous forme de séquences, des séquences automassage haut et bas du corps...
Le tout en PDF et accès navigateur, téléchargement libre, accès à vie. Tu le refais à chaque fois que tu veux relancer.
C'est pour toi si tu as déjà fait de la muscu et que tu sais exécuter les mouvements de base proprement, si tu as un passé de sportif (collectif, athlé, explosif) et l'envie de retrouver masse et force, si tu as 3 créneaux d'1h30 par semaine et pas plus, si tu aimes te faire plaisir sur des charges qui pèsent, et si tu veux comprendre un canevas simple pour ensuite voler de tes propres ailes.
Ce n'est pas pour toi si tu débutes complètement la muscu, si tu cherches de la force max pure orientée powerlifting de compétition, si tu vises le bodybuilding de compétition, si tu veux un transfert direct vers un sport explosif précis (c'est une autre gamme RKSP), ou si tu n'as pas accès à une salle équipée (barre, rack, haltères, poulies).
Honnêtement, ce sont mes potes qui m'ont dit de mettre au moins 50€.
Leur argument : à ce prix, tu le prends au sérieux et tu le fais vraiment. Ils ont raison.
Le prix d'un resto à deux, pour un canevas que tu gardes et que tu réutilises chaque fois que tu veux relancer.
Deux logiques différentes. RESTART, c'est 12 semaines à 5 séances, centré sur le rééquilibrage structurel : pour qui veut le grand reset et a le temps. RELANCE, c'est 4 semaines à 3 séances, centré sur la prise de masse et la force, plus un canevas que tu pilotes seul ensuite : pour qui a un emploi du temps serré et veut relancer vite. Si tu as 3 créneaux et l'envie de masse pour l'été, c'est RELANCE.
Tu continues, tout seul. Tu as compris le canevas, tu fais tourner les exos, tu ajustes les charges, et tu enchaînes les cycles aussi longtemps que tu veux.
Oui, pour ton profil. Tu as déjà une base d'athlète, ton corps répond vite. Le conjugué est fait pour tirer le maximum de chaque séance quand tu n'en as que trois. Ton cardio à côté ne fait que soutenir la récupération.
Une salle équipée standard : barre, rack, haltères, poulies. Rien d'exotique.
Oui. Le canevas et la méthode sont identiques. Les volumes maximaux atteignables diffèrent, pas la logique.
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